LES AUTOMASSAGES
POURQUOI ?
Pour préparer le corps à l’effort
Les automassages permettent d’éveiller le corps en douceur avant un exercice physique, quel qu’il soit. Cela passe par différents processus.
En vous massant vous allez tout d’abord stimuler les récepteurs proprioceptifs qui sont présents dans votre peau et dans vos muscles. On peut résumer grossièrement la proprioception comme la capacité à ressentir les différentes parties de son corps dans l’espace, sans forcément les regarder. Cela vous aidera donc à vous placer et à réaliser les différents exercices qui suivront.
Ensuite, les pressions exercées via les automassages vont engendrer des frictions au niveau de votre peau, mais aussi entre les différentes couches qui composent vos muscles. Ces frictions vont alors créer de la chaleur, ce qui amorce la phase de « Warm up » de début de séance.
De plus, vous diminuerez la quantité de fascias présente dans votre organisme. Ces derniers seront vus plus en détails par la suite, mais sachez seulement que cela améliorera votre mobilité. Ce gain d’amplitude articulaire passera également par la relaxation de vos muscles, induite par les massages. Plus vous les masserez, plus ils seront tendres, comme le fait un boucher avec un gros steak. Les petits craquements que vous avez probablement déjà entendus lorsque vous passez un rouleau d’automassage sur votre dos, vous donnent eux aussi un peu plus d’aisance posturale. Il s’agit de petites poches de gaz, entre vos vertèbres, qui éclatent lors du passage du rouleau. Une fois ces poches vidées, l’espace qu’elles occupaient est alors libre, on ressent donc un certain relâchement articulaire. Les personnes ayant déjà tenté de réaliser un Squat Snatch connaissent l’importance d’une bonne mobilité pendant l’entrainement.
Les automassages peuvent aussi améliorer votre flux sanguin. Etant donné que c’est par là que vous approvisionnez vos muscles et que vous éliminez les déchets qu’ils produisent, il vaut mieux avoir une circulation la plus efficace possible lors d’une séance.
Enfin, grâce à ce travail, vous pourrez agir sur l’angle de pennation. Il s’agit de l’orientation de vos fibres musculaires. Pour que vous puissiez davantage vous représenter la chose, imaginez que vos muscles sont comme des écouteurs que vous rangez dans votre poche. 9 fois sur 10, ils seront tout emmêlés lorsque vous les en ressortirez, même si vous les aviez soigneusement enroulés. Lorsque vous faites un effort physique, les fibres qui composent vos muscles se retrouvent dans le même état que vos écouteurs. En appliquant des massages, vous réalignez l’ensemble. Et plus elles seront alignées, plus vous serez efficace. Une dernière image pour appuyer cette affirmation, si 5 personnes veulent déplacer une voiture, elles n’y arriveront qu’en appliquant leurs forces toutes dans le même sens.
Pour améliorer sa mobilité
Un des points qui nous intéressent ici est celui évoqué précédemment concernant les fascias. Il y a beaucoup de choses à dire à ce sujet, et il y en aura encore à l’avenir, étant donné qu’ils ont été assez peu étudiés.
Pour faire court et simple, imaginez tout un réseau de toiles d’araignées, qui relie votre peau, vos muscles, vos organes, vos os, bref qui s’infiltre un peu partout dans votre corps. Ce réseau est essentiel et participe à beaucoup de choses, comme le maintien structural ou le transite de certaines molécules, mais il n’est pas utile d’aller plus loin concernant la mobilité. Le problème avec les fascias est qu’ils ont tendance à être trop nombreux dans l’organisme, surtout à cause de la sédentarité. Lorsque vous restez plusieurs heures dans la même position, ce qui est le cas des personnes travaillant dans des bureaux ou conduisant toute la journée, la toile d’araignée se développe. En appliquant des massages, vous en détruisez une partie, tout en conservant le nécessaire au bon fonctionnement. Lorsque vous êtes rempli de fascias, c’est comme si vous essayiez de réaliser un squat avec un jean très serré. En vous massant, vous enlevez en quelque sorte ce jean. Cela est assez évocateur du bénéfice potentiel. L’exercice physique permet lui aussi de réduire le surplus de fascias. En combinant les massages et le sport vous augmentez donc votre gain en mobilité.
D’autre part, nous avons aussi évoqué dans la partie précédente la relaxation des muscles et l’angle de pennation. En effet, si vos muscles sont plus tendres, vous aurez une meilleure amplitude articulaire. Il est donc important d’entretenir cette tendresse musculaire. De plus, si vos fibres sont alignées correctement les unes par rapport aux autres, via un bon angle de pennation, vos muscles seront propices à un meilleur allongement, au même titre qu’à une meilleure contraction. Cela rejoint ce qu’on appelle les « trigger points », qui sont des points douloureux pouvant apparaitre à peu près partout dans votre corps. Ils sont causés soit par une tension musculaire, soit par une tension nerveuse. Une des façons de les faire partir est de les masser.
L’amélioration de la mobilité ne passe donc pas que par des étirements. Je vous recommande d’ailleurs de vous automasser juste avant de vous étirer, les bénéfices n’en seront qu’augmentés.
Pour améliorer la circulation sanguine
Là encore il s’agit d’un point déjà évoqué. Lorsque vous massez les différentes zones de votre corps, vous appliquez une certaine pression le long de vos muscles, mais aussi le long de vos vaisseaux sanguins. Cela va chasser le sang soit vers les cellules, et donc leur apporter oxygène et nutriments plus rapidement, soit vers le cœur, et favoriser l’élimination des déchets métaboliques.
Deux zones sont à favoriser, à savoir les mollets et les voûtes plantaires. A cause de la gravité, le sang a tendance à s’accumuler et à stagner dans ces zones. En les massant, vous boostez le retour veineux vers le cœur. Ainsi, vous limitez les risques de varices et de chutes de tension. Le matériel à privilégier pour ces zones sera vu dans la partie « COMMENT ? ».
Pour booster la récupération
La récupération, comme beaucoup d’autres sujets touchant de près ou de loin à l’entrainement et à la préparation physique, est controversée et encore sujette à de nombreuses études scientifiques. La suite de cette partie n’est donc pas exhaustive. Les points essentiels et relatifs à la récupération via les automassages ont déjà été cités et expliqués précédemment.
En effet, l’amélioration du flux sanguin va logiquement booster la récupération, puisque les muscles vont recevoir plus rapidement ce dont ils ont besoin pour se régénérer. Et les déchets qu’ils ont produits seront évacués plus vite. L’angle de pennation sera restauré, ce qui permettra un nouvel entrainement dans de meilleures conditions. Les douleurs et tensions musculaires et/ou nerveuses seront également réduites. Vous aurez plus de détails concernant le moment et la manière de vous masser dans les parties « QUAND ? » et « COMMENT ? ».
Pour traiter des pathologies
Avant d’entamer cette partie sachez qu’un coach, ainsi que ses conseils, ne remplaceront jamais le diagnostic et le suivi d’un professionnel de santé. Nous sommes là pour vous accompagner et vous orienter, mais l’avis des médecins prime sur le nôtre.
Si vous avez déjà été sujet à des tendinopathies, vous voyez probablement déjà le lien que je m’apprête à faire. Lorsque vous allez chez le kiné, ce dernier utilise plusieurs techniques pour traiter votre pathologie. Notamment les massages et les percussions. La logique est la même que pour la récupération, le flux sanguin sera boosté et donc vos fibres lésées recevront davantage de ressources pour se régénérer. Au-delà de ça, les percussions vont permettre d’accentuer la destruction des cellules endommagées, pour laisser la place à de nouvelles.
Cependant les méthodes peuvent diverger, il convient donc de demander conseil à un spécialiste pour savoir quel matériel utiliser, s’il y a lieu d’en utiliser, comment l’utiliser, et surtout quand.
En effet, selon la gravité de l’atteinte, la marche à suivre ne sera pas forcément la même (on ne traite pas une élongation de la même manière qu’un claquage). En ignorant cela, vous risquez d’aggraver la situation. Renseignez-vous et essayez toutes les techniques possibles, jusqu’à trouver celle qui fonctionne pour vous. La seule chose que je peux vous conseiller, avec laquelle la plupart des professionnels de santé seront d’accord, c’est de ne surtout pas chercher à étirer la zone endommagée au moment où la douleur survient. C’est le réflex qu’ont la plupart des gens mais c’est une erreur. Tant que vous ne savez pas ce que vous avez, la seule chose que vous parviendrez à faire c’est aggraver votre blessure. Soyez patients et appliquez simplement du froid, cela réduira l’inflammation et calmera la douleur. Si cette dernière est très importante ou si elle dure plus d’une semaine, allez consulter.
Pour diminuer son stress
Il y a énormément de choses qui sont liées au stress. Parmi elles, on retrouve les tensions musculaires et/ou nerveuses. Mais c’est un mécanisme qui fonctionne dans les deux sens. Si vous êtes stressé, ce qui est le cas pour quasiment tout le monde aujourd’hui, votre corps va adopter certaines postures de protection. On observera alors une cage thoracique plus fermée (épaules en avant et abdos en tension), des omoplates élevées (tension dans les trapèzes) et une respiration rapide avec peu d’amplitude (accentuation de la fermeture de la cage thoracique et diminution du travail des muscles respiratoires). Cela engendrera des tensions musculaires et nerveuses généralement dans le dos, la nuque et l’abdomen. A l’inverse, si vous développez des tensions à cause d’un mauvais placement lors du port de charges ou à cause de mouvements répétitifs, ou encore suite à une position statique prolongée, vous augmenterez votre niveau de stress. C’est donc un cercle vicieux. Si vous stressez, vous êtes tendus, si vous êtes tendus, vous stressez. Les automassages, couplés à l’exercice physique et à la méditation, permettent de sortir de ce cercle.
COMMENT ?
Le matériel
Le rouleau lisse permet de masser les grands groupes musculaires, comme ceux parcourant le dos et les cuisses par exemple. Sa pression reste assez superficielle. Il convient alors de l’utiliser lorsque l’on est débutant, et donc assez sensible à la douleur. Ou en début de session d’automassage, pour respecter une certaine progressivité au niveau de l’intensité et des pressions. En fonction des marques et des modèles, il peut être plus ou moins dur. Plus il sera rigide, et plus il apportera de pression, à une profondeur plus importante, et inversement. Faites votre choix en fonction de vos objectifs et de votre tolérance à la douleur. Vous pouvez vous en procurer à partir d’une quinzaine d’euros en magasin ou sur internet. Vous pouvez aussi vous le fabriquer avec un tube en PVC et un tapis de yoga (voir tuto sur YouTube). Il peut être utilisé pour tous les points listés dans la partie « POURQUOI ? ».
Le rouleau à pointes, ou à reliefs, offre un massage plus en profondeur. Il va alors agir sur les muscles profonds et sur des couches plus profondes des muscles superficiels. Cela implique donc potentiellement des douleurs plus importantes, surtout lorsqu’on est novice. Utilisez-le si vous connaissez déjà bien les automassages, et plutôt après avoir utilisé un rouleau lisse. La logique est la même concernant la rigidité. Il n’est pas forcément plus cher, par contre il est beaucoup plus difficile à fabriquer soi-même. Il sera d’une efficacité supérieure au rouleau lisse, et vous apportera tous les bénéfices listés précédemment. Cependant, il faut être vigilant si vous l’utilisez sur une atteinte musculaire, type contracture, élongation ou claquage. Demandez l’avis d’un spécialiste pour savoir à partir de combien de jours suivants la blessure, vous pourrez vous en servir, et aussi à quelle fréquence.
La différence entre les balles lisses et à pointes est la même que pour les rouleaux. Là encore, vous pourrez en trouver des plus ou moins fermes. Elles permettent de cibler des zones et des muscles avec plus de précision. Vous pourrez donc appliquer vos automassages sur les petits muscles et sur les trigger points. Les prix sont assez variables, mais vous pouvez vous en procurer à partir de 5€ chez Décathlon par exemple. La double balle s’utilise généralement le long de la colonne vertébrale, afin de masser tous les muscles qui la parcourent. La pression et la profondeur sont plus importantes avec ce matériel, donc plus de douleurs, mais aussi plus de résultats. De manière générale, plus vous avez mal, plus c’est efficace. A utiliser chez les confirmés et de préférence après avoir utilisé les rouleaux. La balle est très utile pour masser la voûte plantaire et ainsi booster le retour veineux cité précédemment. Elle est aussi extrêmement efficace pour lutter contre les tensions musculaires et/ou nerveuses évoquées dans la partie « Pour diminuer son stress ». Il convient aussi de s’en servir dans le but d’atteindre tous les autres objectifs.
Le pistolet d’automassage pourra vous offrir tous les bénéfices que nous avons vus. Il conviendra simplement d’ajuster la tête en fonction de ce que vous souhaitez faire. De manière générale, plus la tête est plate et large, plus vous aurez tendance à masser de grosses surfaces de façon superficielle. A l’inverse, des têtes plus agressives, pointues et fines, cibleront de petits muscles ou insertions musculaires, en profondeur. Plusieurs modèles sont sur le marché, mais pour la plupart, vous disposez de ces différents embouts et de plusieurs vitesses. Préférez les larges et plats avec une vitesse importante lorsque vous souhaitez vous préparer pour une séance, améliorer votre mobilité et booster votre flux sanguin. Même logique lorsque vous souhaitez récupérer d’un entrainement, mais avec une vitesse inférieure, pour ne pas léser les fibres déjà endommagées. Si vous souhaitez traiter une pathologie ou attaquer des trigger points, privilégiez les embouts plus précis, et ajustez la vitesse en fonction de vos ressentis et de votre tolérance à la douleur. Le prix est ici très éloigné des outils précédents, il peut aller de 60 à 500€. Libre à vous de juger de la qualité du produit que vous aurez choisi.
Il existe d’autres outils, mais pour la plupart il s’agit de dérivés de ceux listés plus haut, il n’est donc pas nécessaire de tous les nommer. Ils vous apporteront plus ou moins les mêmes bénéfices. D’autres objets moins conventionnels peuvent être utilisés, comme des barres d’haltérophilie ou des kettlebells. Certains d’entre vous ayant suivis mes cours ont déjà pu l’expérimenter. Il s’agit là d’un niveau avancé du travail de sa mobilité, je vous invite donc à rester sur les objets listés et plus accessibles. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à réaliser vos propres recherches, ou encore à me contacter pour un coaching mobilité personnalisé.
La technique
Il en existe beaucoup, je vais donc vous donner quelques généralités pour vous aiguiller.
Comme je l’ai évoqué plus tôt, essayez de garder une certaine progressivité. C’est-à-dire que vous allez utiliser les outils les moins traumatisants en premier, et petit à petit vous diriger vers les plus agressifs. Si vous ne respectez pas cela, le corps risque de se crisper en réaction à l’agression que vous lui ferrez subir. Allez-y étape par étape. Vous pouvez suivre le schéma suivant : rouleau lisse, rouleau à pointes, balle lisse, balle à pointes.
Veuillez à toujours conserver une allure lente, il est totalement inutile de masser fort et vite. Plus vous serez détendus, et plus le travail sera efficace.
Balayez le corps avec de grandes amplitudes au début, et affinez le massage au fur et à mesure, en vous focalisant sur les zones les plus tendues et douloureuses. Sondez votre corps, cherchez ces zones, ces points.
Si vous avez quelques notions anatomiques, essayez de masser dans le sens des fibres musculaires, pour privilégier l’alignement et l’angle de pennation. En gros, massez dans le sens du muscle, pas en travers.
Commencez avec des pressions légères, puis répartissez davantage de poids de corps sur la zone cible, appuyez de plus en plus fort.
Vous pouvez également choisir de rester immobile sur un point douloureux quelques secondes, en y revenant plusieurs fois.
Essayez aussi de produire du mouvement lorsque vous êtes en pression, par exemple fléchir le genou lorsque vous massez les quadriceps. Cela accentuera les frottements, et donc les effets.
Enfin, respirez de façon consciente et calme. Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche. Gonflez votre ventre sur l’inspiration, dégonflez-le sur l’expiration. Surtout lorsque vous êtes sur un point sensible. Il s’agit là d’une respiration de relaxation et de méditation. Si vous parvenez à la maintenir, vous serez beaucoup plus relâchés et détendus, et les massages seront bien plus efficaces.
Cette trame est à utiliser, quel que soit le matériel, quelle que soit la zone massée et quels que soient les objectifs visés.
La durée
Il n’est pas nécessaire de se masser pendant des heures, la régularité est plus efficace que la quantité. Se masser 15 minutes par jour fonctionne bien mieux que de le faire pendant une heure, deux fois dans la semaine. Trouvez un moment dans la journée, 15 à 30 minutes, durant lesquelles vous travaillerez chaque jour sur une zone différente.
Vous pouvez faire des sessions plus longues, au-delà des 30 minutes, et y ajouter des étirements et autres exercices de mobilité, une ou deux fois dans la semaine. Mais sachez que trop de travail de ce genre peut engendrer une perte de force plus ou moins importante. Donc en fonction de vos objectifs, adaptez le format et la fréquence de vos séances. Lorsque vous vous massez avant une séance (et que vous vous étirez), n’excédez pas les 15 à 20 minutes, si vous ne voulez pas observer cette perte de force.
En fin de séance, préférez des massages légers, superficiels et de courte durée (même logique pour les étirements). Vos fibres musculaires sont endommagées après une session d’entrainement, elles sont parsemées de micro déchirures (qui sont tout à fait normales dans cette situation). En vous massant ou en vous étirant de façon excessive, vous accentuez ces micro traumatismes. Le retour au calme en fin de séance est là uniquement pour que le corps revienne à un état de repos, en aucun cas les étirements ou les massages post WOD ne limitent les courbatures et ne sont indispensables.
Evitez aussi de vous masser tout de suite après vous être blessé. Attendez d’avoir l’avis d’un médecin.
QUAND ?
Pour préparer le corps à l’effort
Pour profiter au mieux des effets des automassages pendant une séance d’entrainement, il vaut mieux les réaliser juste avant celle-ci. Cependant, une session de massages et étirements peut avoir des effets sur votre training même si elle a été réalisée plusieurs heures auparavant.
Si vous choisissez de le faire juste avant votre séance, faites le avant la phase de Warm up, les raisons ont déjà été évoquées plus tôt (éveil du corps, frottements donnant lieu à un léger échauffement, etc…).
Les automassages auront un intérêt quel que soit le type de séance qui suivra (force, endurance, hypertrophie, etc…).
Si vous manquez de temps, concentrez votre travail sur les zones et groupes musculaires que vous comptez solliciter dans votre entrainement (ne passez pas 15 minutes à vous mobiliser les chevilles si vous comptez faire du Bench press…).
Pour améliorer sa mobilité
Le plus efficace, qu’il s’agisse de mobilité, de force, d’endurance, ou de n’importe quelle autre qualité physique, est la régularité. Essayez de vous automasser au moins une fois tous les jours pendant une quinzaine de minutes, en variant les zones cibles.
Pour les sessions plus longues, pouvant aller jusqu’à une heure de travail, préférez les jours de repos, durant lesquels vous ne ferez aucune séance d’entrainement. Cela évite les impacts négatifs sur la production de force (ralentissement de l’influx nerveux et relâchement musculaire, transfert de force moins important) et limite l’aggravation des micro déchirures (engendrées par l’entrainement).
Pour améliorer la circulation sanguine
Suivez ici la même logique que pour booster votre mobilité, à savoir un travail régulier et quotidien. Cependant, privilégiez tout de même les jours où vous êtes restés plusieurs heures en position debout.
Centrez vos massages sur vos mollets et sur vos voûtes plantaires (rouleau pour mollets et balle pour voûtes). De préférence en milieu de journée et/ou le soir.
Pour booster la récupération
Vous pouvez réaliser des automassages juste après un entrainement, mais ils doivent rester brefs, et avec peu de pression. Sinon vous augmenterez la dégradation de vos muscles et donc vos courbatures. Evitez les outils avec pointes et/ou reliefs. Préférez le matériel lisse et peu invasif.
Les massages à visée récupératrice peuvent aussi être réalisés en fin de journée, donc plusieurs heures après la séance d’entrainement. Il y aura moins de risques d’amplifier les micro déchirures. Cependant, il faut encore rester sur du léger et peu douloureux. Les massages les plus désagréables et les moins supportables doivent être réservés à l’amélioration de la mobilité, ou à la récupération, mais à la condition d’être suffisamment éloignés, temporellement parlant, de la séance qui a engendré les courbatures et tensions en question (en moyenne 2 à 3 jours après).
Les jours de repos représentent le moment parfait pour booster sa récupération musculaire et nerveuse.
Pour traiter des pathologies
Comme je l’ai dit précédemment, l’avis d’un spécialiste vous sera ici beaucoup plus utile et bénéfique. Je peux tout de même vous conseiller d’attendre quelques jours (2 à 3 jours) avant de commencer à vous masser sur une zone douloureuse. Lorsque je dis douloureuse, j’entends de façon anormale, autre que de simples courbatures. Après quelques mois de pratique sportive, vous devriez être capable de faire la différence.
S’il s’agit d’une atteinte type tendinite, donc une douleur au niveau des insertions musculaires, proche des articulations, je vous recommande des massages quotidiens, plusieurs fois par jour, soit avec vos doigts, soit avec des outils précis (comme une balle ou un embout pointu sur un pistolet d’automassage). Même logique pour une atteinte musculaire de faible gravité (ce qui veut dire pas d’ecchymose et pas œdème). Dans le cas contraire il vous faudra consulter pour connaitre la marche à suivre et surtout éviter d’amplifier la blessure.
Pour diminuer son stress
Massez-vous autant de fois que nécessaire, jusqu’à ce que vous ressentiez un impact positif sur votre humeur. Privilégiez le dos et la nuque, qui sont les zones les plus propices à des tensions nerveuses. Certains pensent que la région du psoas en fait également partie.
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Sylvain CHARLES
